Cviky po porodu

Ženy stále chtějí vypadat dobře a po porodu se jejich touha zvyšuje. Shodit přebytečná kila, zpevnit povolené břišní svaly a vytvarovat postavu – to jsou nejčastější cíle čerstvých maminek. Jediným opravdovým řešením je pouze pravidelné cvičení – s několika důležitými omezeními.

Dobrá fyzická kondice by měla být pravidlem už v těhotenství – pokud to váš zdravotní stav jen trochu dovoluje, měla byste cvičit nejméně třikrát týdně – nejlépe jógu, pilates nebo jiné nenáročné prvky, které nezatíží tělo, ale vhodně posílí břišní a zádové svaly. Po porodu bude pak návrat k běžnému stavu mnohem rychlejší. Pokud jste ale nic podobného nestihla, nezoufejte. S trochou pevné vůle se i vy dopracujete k vaší původní postavě.

Cvičení v porodnici

Drobné cviky po porodu je dobré zařadit do vašeho repertoáru už na porodním lůžku. Kroužení a protahování zápěstí je dobrou prevencí proti křečím v rukou, propínání dolních končetin zase proti trombóze a sraženinám. Pokud porod proběhl císařským řezem, je následné cvičení obzvláště důležité.

S posilováním břišních svalů je dobré počkat až do příchodu porodní asistentky, která zkontroluje případný rozestup svalů a doporučí vhodné cviky. Pro začátek stačí oslabené svaly pouze zpevnit, na posilování bude čas po ukončení šestinedělí.

Nezapomínejte ani na svaly pánevního dna – ty lze posilovat jednoduše už ode dne porodu. Svaly zatínejte podobným způsobem, jako když chcete přerušit proud moči. Pak si představte velký květ, který se snažíte jen za pomoci pánevních svalů vtáhnout do dělohy. Oba cviky několikrát prostřídejte a během dne zopakujte alespoň čtyřikrát – nebo lépe při každém kojení.

Posilování vlastní vahou

Jestliže všechna poporodní vyšetření proběhla v pořádku a vy se cítíte fit, můžete po šesti týdnech od porodu (nejdříve však po ukončení krvácení) začít s posilováním břišních a zádových svalů. Nepotřebujete k tomu žádné speciální pomůcky, snad jen cvičební podložku, klidné místo a chuť. Pro začátek stačí posilovat 3-4x týdně po dobu 20 minut, postupně lze frekvenci i délku navýšit a přizpůsobit svým možnostem.

Mezi vhodné cviky po porodu patří například klasický sed-leh. Zpočátku zdvihejte trup jen do bodu, který zvládnete bez pomoci rukou. Nepoužívejte švih, ale pevný tah. Spodní břišní svaly snadno posílíte tak, že v lehu na zádech střídavě zdviháte a pokládáte levou i pravou nohu – opět pomalu, bez prudkých pohybů.

Zádové svaly zase jednoduše posílí pomalu provedený kočičí hřbet. Páteř nejprve obratel po obratli vyhrbte a opět pomalu vraťte zpět. Při všech cvičením nezapomeňte na správnou techniku dýchání – při zpevnění svalů výdech, při uvolnění nádech.

K těmto třem základním cvikům postupně přidejte další prvky ze své oblíbené aktivity- čtvrthodinku břišních tanců, několik ásan z jógy nebo dvacet minut odpočinkového běhu. Pamatujte na to, že se při cvičení nesmíte úplně vyčerpat a že rozbolavělé svaly nejsou žádoucí – uvolňuje se z nich totiž kyselina mléčná. Ta přechází do mateřského mléka a propůjčuje mu nezvykle nahořklou příchuť, kvůli které může miminko kojení odmítat. Za pár hodin se ale naštěstí vše spraví – jen vytvořené mléko je někdy třeba odstříkat a počkat na vytvoření další dávky.

Zanechte odpověď